悩む主婦サラダ油が体にわるいって聞いたことがあるけど、ほんとう？体にいい油の選び方が知りたい。
そんな風に思いながら、なんとなく油を選んでいる方って多いんじゃないでしょうか？
ゆる無添加主婦kota私も以前は、価格を基準に調味料を選んでいましたが、安いものにはそれなりの理由があることを知り、調味料の見直しをしています。
この記事では、油にこだわりたい人に向けて、サラダ油が体にわるいのか、そして、スーパーでのおすすめの油の選び方を紹介します。
この記事を読むことで、値段やブランドに左右されない体にいい油の選び方を知ることができます。
- サラダ油は体には悪くないが、種類と量のバランスが大切！
- 質のいいサラダ油の選び方：原材料「遺伝子組み換えでないもの」・製法「圧搾法」「湯洗い」がおすすめ！
「圧搾法」「湯洗い」「遺伝子組み換え」と、全ての条件を満たす油は、価格がかなり高くなるので、私は、優先順位（①遺伝子組み換え②圧搾法③湯洗い）をつけて選んでいます！
- サラダ油が体にわるいか気になっている
- 油の選び方がわからない
- 普段使いできるおすすめの油が知りたい
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サラダ油とは、生でも食べられる植物油
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そもそも「サラダ油」とは？
「サラダ油」という名前の油はありません！
サラダ油にはJAS規格の定めがあり、精製度が高く、低温でも固まったり濁ったりしない油のことで、一般的な商品名ではなく、植物油を総称して「サラダ油」と言います。
- なたね油
- こめ油
- ベニ花油
- とうもろこし油
- ごま油
- ひまわり油
- 大豆油
- 綿実油
- オリーブオイル
- パーム油
JAS規格が定められていない植物油（オリーブオイルやパーム油など）やJAS格付けのされていない製品については、品質が全く同等の植物油でも「サラダ油」という名前は使えません。
もともと日本には、加熱用の油しかありませんでした。大正13年、製油企業（日清オイリオ）が生でも食べられるサラダ用の油として販売したのがきっかけで、「サラダ油」と言われるようになりました。
そして、JAS規格としても「サラダ油」の名前がそのまま使われることに。今は、市場に出回っている油のほとんどはサラダ油です。
【結論】サラダ油は体にわるくない
悩む主婦サラダ油ってなんか体にわるいイメージがあるけど…
そもそも「サラダ油」は特定の油ではなく、なたね油やこめ油など植物油のことを総称して「サラダ油」と言います。つまり、「サラダ油」は体にわるいかどうかは、「植物油（なたね油・こめ油・ごま油など）は体にわるいの？」という疑問だということです。
ゆる無添加主婦kota油（脂質）は、「3大栄養素」のひとつで、生きていくために絶対に必要な栄養素です！油は体にわるいイメージがありますが、種類や量をバランスよくとることが大切です！
脂肪酸のバランスが大切！
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脂肪酸バランスの目安
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸 ＝ 3：4：3
オメガ6：オメガ3 ＝ 4：1
参考農林水産省
日本人に合った油の取り方の比率は、上記を目安するといいと言われています。
ちなみに、油は、複数の脂肪酸が組み合わさって構成されていています。そして、一番多い脂肪酸がその油の特長となります。
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よく聞く「オメガ◯」とは、体に必要な脂肪酸（エネルギー源）の分類です。
- オメガ3：α-リノレン酸
- オメガ6：リノール酸
- オメガ9：オレイン酸
例えば、なたね油の場合、オレイン酸が一番多い脂肪酸なのでオメガ9系になります。
そして、その数字が小さいほど「酸化しやすい油」に。例えば、「オメガ3」のエゴマ油やアマニ油は酸化しやすいので、加熱には向いていません。
悩む主婦目安がわかっても何をどのくらい食べればいいかわからない…
ゆる無添加主婦kotaそうですよね。そこで、日本人の摂取量から、植物油（サラダ油）を「減らしたい油・積極的に摂りたい油・適度に摂りたい油」に分けて油を説明します！
減らしたい油：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸
なるべく減らしたい脂肪酸の種類は、
- 飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
- 体内で作ることが出来る油
- 必ずしも食事から摂る必要はない
- 摂りすぎると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、動脈硬化などのリスクがある
- 心臓疾患などリスクを高める
- アメリカなどで使用が禁止されている
- 日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少なく、偏った食事をしていなければ、健康へのリスクはほとんどないと考えられている
ゆる無添加主婦kotaトランス脂肪酸が体にわるいと聞いたことがある方も多いと思います。ちなみに、パーム油は、カップ麺やお菓子など様々な加工品に使われるので、知らないうちにたくさん摂っている可能性が高いです。
積極的にとりたい油：オメガ3系
積極的にとりたい油は、
- 不飽和脂肪酸（オメガ3系）
- DHA・EPA、α-リノレン酸を含む健康に良いと言われている油
- 体内で作ることが出来ない油で、食品から摂る必要がある
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
- 心疾患や炎症、がんなどを抑制すると言われている
ゆる無添加主婦kotaオメガ3系の不飽和脂肪酸は、日本人の食事に不足しているので、積極的に摂りたい油です。
適度にとりたい油：オメガ6・9系
適度にとりたい油は、
- 不飽和脂肪酸（オメガ6系）
- 不飽和脂肪酸（オメガ9系）
- リノール酸が多く、健康に良いと言われている油
- 体内で作ることが出来ない油で、食品から摂る必要がある
- 悪玉コレステロールを減らしてくれるが、摂りすぎると善玉コレステロールを下げ、心疾患や炎症、がんを促進すると言われている
- オレイン酸が多く、健康に良いと言われている油
- 体内で作ることが出来る油
- 血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われている
ゆる無添加主婦kotaオメガ6・9系の不飽和脂肪酸は、食べる機会が多いので、摂りすぎに注意したいです。
サラダ油が体にわるいのではなく、油を摂りすぎたり、偏った種類の油ばかりを食べ続けると、体にわるい油になってしまうということです。
サラダ油の選び方
悩む主婦サラダ油は種類と量が大切なのはわかったけど、スーパーでどの油を選んでいいかわからない…
安心な油の選び方のポイントは3つ
- 原材料：「遺伝子組み換えでない」
- しぼり方：「圧搾法」
- 精製方法：「湯洗い」
ゆる無添加主婦kota全ての条件を満たす油はかなり高額になるので、私は、①②③と優先順位をつけて油を選んでいます。
①原材料は「遺伝子組み換えでない」
原材料は、非遺伝子組み換え作物がおすすめ。植物油の自給率はわずか2％。原材料のほとんどを海外からの輸入に頼っています。（自給率2％うちの98％は米油）輸入された原材料で作られたなたね油や大豆油などは遺伝子組み換えされたものがほとんどです。
ゆる無添加主婦kotaさらに、油は、遺伝子組み換えの表示義務がないので、ラベルだけで遺伝子組み換えかどうかを見分けるのは難しいのです。
遺伝子組み換えされた原材料を避けたいなら、
- 「遺伝子組み換えでない」の表示があるもの
- 原材料が「国産」…日本では遺伝子組み換え作物が作られていないため
- 「有機JAS認定」のもの…有機農作物の基準で「遺伝子組み換え種苗は使用してはいけない」ため
を選ぶのがおすすめ。
国産の「米油」はスーパーでもよく売られており、比較的手に入りやすいです。
②しぼり方は「圧搾法」がおすすめ
油のしぼり方は、「抽出法」・「圧搾法」という2つの方法があります。
ゆる無添加主婦kota「圧搾法」でしぼられた油がすすめです！圧搾法で絞られた油は「一番しぼり」とも呼ばれます。
ほとんどの油は、「抽出法」が使われます。ノルマヘキサンという薬品を加えて抽出する製法です。ノルマヘキサンは有害物質であるため、食品に残留してはならないと言われており、最終的には除去されます。ただ、有害物質と聞くと少し心配ですよね。
一方、「圧搾法」でつくられたオイルは製造工程で溶剤を使わず、油をしぼります。原料本来の風味や栄養分がそのまま残されるメリットがあります。
③精製方法は「湯洗い」がおすすめ
油をしぼる工程の後は、不純物を取り除く「精製」という工程があります。
精製には2つの方法があります。
- 化学合成薬品を使って不純物を取り除く
- お湯を使って不純物を取り除く「湯洗い」
薬品に頼らないより安全な油を選びたいなら、「湯洗い」がおすすめ！
昭和43年に起きた「カネミ油症」では、精製（脱臭）の工程でダイオキシンの一種の薬品が混入したことにより甚大な健康被害がでて、今もその被害は続いています。
カネミ油症事件は、一九六八年に、福岡県や長崎県を中心に西日本一帯で発生したＰＣＢ（ポリ塩化ビフェニール）等の有毒物質に汚染された米ぬか油を摂取した約一万四千人が健康被害を訴えた、世界最大級ともいわれる食品公害事件である。
本事件について、当初は、米ぬか油の製造過程で混入したＰＣＢが原因物質であるとされていたが、その後、毒性の強いダイオキシン類のＰＣＤＦ（ポリ塩化ジベンゾフラン）が主原因であることが判明した。
その健康被害の深刻さは、ダイオキシン類の影響と見られる黒い赤ちゃんが生まれるなど、被害は親から子へと引き継がれ、事件発生から三七年を経過した今なお、多くの被害者が全身疾患にさいなまれている。
衆議院（質問本文情報）より引用
ゆる無添加主婦kota過去の健康被害の事件を考えると、「湯洗い」で精製された油がおすすめです。ただし、価格もその分高くなります。
おすすめのサラダ油（なたね油・こめ油）6選
「なたね油」や「こめ油」は、普段の料理に使う人も多く、非遺伝子組み換え・国産のものが多いです。最後に、おすすめのなたね油とこめ油を紹介します！
| おすすめの サラダ油 |  ①純正 なたねサラダ油 |  ②一番しぼり なたねサラダ油 |  ③国産なたね油 |  ④国内産菜種油 |  ⑤まいにちのこめ油 |  ⑥圧搾米油コメーユ |
| 種類 | なたね油 | なたね油 | なたね油 | なたね油 | こめ油 | こめ油 |
| 原材料 | 食用なたね油 （なたね種子） | 食用なたね油 （なたね種子） | 食用なたね油 （なたね種子） | 食用なたね油 （なたね種子） | 食用米油（米ぬか） | 食用米油（米ぬか） |
| 産地 | オーストラリア | オーストラリア | 国産 （主に北海道） | 国産 （北海道・青森） | 国産 | 国産 |
| 製法 | 圧搾法 湯洗い | 圧搾法 湯洗い | 圧搾法 湯洗い | 圧搾法 | 溶剤抽出製法 | 圧搾法 スチームリファイニング製法 |
| 100gあたり 価格 | 94.4円 (1180円/1250g) | 122.5円 (1715円/1400g) | 162円 (972円/600g) | 201.5円 (907円/450g) | 76.3円 (687円/900g) | 433.3円 (1950円/450g) |
| こだわり ポイント | 一番搾りのなたねサラダ油。つぶせる紙パックが特徴。コスパもよく手軽に使えるなたね油。 | 明治25年創業のなたね油一筋の米澤製油のなたね油。特許取得の湯洗いで、化学合成薬品や添加物の使用は一切なし。 | 国産なたね・圧搾法・湯洗いなのに、おさえられた価格。湯洗いは水とお酢で精製。 | 収穫量が少なく希少な国内産なたね種子を使用。昔ながらの圧搾法一番しぼりで搾油。 | 価格はかなり良心的。スーパーでも手に入りやすく、毎日、手軽に使えるこめ油。 | 原材料・製法にこだわったこめ油。一般的な製法の米油と比べ、有効成分を豊富に含む。 |
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- 100gあたりの価格はECサイトの価格（2022.8時点）を元に計算しています。あくまでも目安としてご参考にしてください。
①純正なたねサラダ油（ムソー）
商品詳細
- 原材料：食用なたね油（なたね種子）
- 原産国：オーストラリア
- 遺伝子組み換えでない
- 製法：圧搾法・湯洗い
ゆる無添加主婦kota無色無味無臭のなたね油です。揚げ物をするとカリッと仕上がります。価格はそこまで高くないのに、品質がいいのが嬉しいポイントです。
②一番しぼりなたねサラダ油（米澤製油）
ポチップ
商品詳細
- 原材料：食用なたね油（なたね種子）
- 原産国：オーストラリア
- 遺伝子組み換えでない
- 製法：圧搾法・湯洗い
③国産なたね油（平田産業）
商品詳細
- 原材料：食用なたね油（なたね種子）
- 原産国：日本（主に北海道）
- 遺伝子組み換えでない
- 製法：圧搾法・湯洗い
④国内産菜種油（創建社）
商品詳細
- 原材料：食用なたね油（なたね種子）
- 原産国：日本（北海道・青森）
- 遺伝子組み換えでない
- 製法：圧搾法
⑤まいにちのこめ油（三和油脂）
商品詳細
- 原材料：食用米油（米ぬか）
- 原産国：国産
- 遺伝子組み換えでない
ゆる無添加主婦kotaコスパがよく、スーパーでも手に入りやすいこめ油。揚げ物など油がたくさん必要な料理にも気軽に使えます。
⑥圧搾米油コメーユ（三和油脂）
商品詳細
- 原材料：食用米油（米ぬか）
- 原産国：国産
- 遺伝子組み換えでない
- 製法：圧搾法・スチームリファイニング製法（薬品を使用しない精製製法）
ゆる無添加主婦kota値段はお高めですが、原材料・製法にこだわった上質な米油！コクがあって上質なので、サラダにかけたりと生で食べています。
まとめ
油は体にわるいと決めつけるのではなく、質のいい油を適切な量・種類をとることで体にいい油になります。油によっては、添加物が入っていたり、複数の油を混ぜてつくられているものもあるので、ラベルをしっかり確認し、そういった油は避けたいところです。
- 油の摂取量の目安
- 減らしたい油：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸
- 積極的にとりたい油：オメガ3系
- 適度にとりたい油：オメガ6・9系
- 油選びのポイント
- 原材料は「遺伝子組み換えでない」
- しぼり方は「圧搾方」
- 精製方法は「湯洗い」
ゆる無添加主婦kota品質のいい調味料を使うと料理が一段とおいしくなると感じています！まずは毎日使う調味料から見直しましょう♩
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