悩む主婦砂糖はとりあえず上白糖を選んでるけど、上白糖の代わりになる健康的な砂糖が知りたい！
- 体にいい健康的な砂糖を探してる
- 上白糖が良くないと聞いて気になっている
- 上白糖以外のおすすめの砂糖が知りたい
上白糖は、日本の砂糖消費量の約半分を占めるほど一般的な砂糖です。ほとんどの方が砂糖は上白糖を選んでいますが、上白糖が体によくないと言われているのはご存知ですか？上白糖は、精製度が高く、ミネラルがほとんど含まれていないからです。
この記事では、5つの砂糖（上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒糖・きび砂糖・てんさい糖）のミネラル成分やGI値を比較しながら、体にいい砂糖選びのポイントを教えます。最後に、おすすめの体にいい砂糖も紹介しているので、参考にしてくださいね。
ゆる無添加主婦kota私も以前は何も考えずに、上白糖を使っていました。しかし、不妊をきっかけに、少しでも体にいいものを摂りたいと思うようになり、今は、きび糖やてんさい糖を選ぶようにしています！
- 砂糖の選び方①：ミネラル豊富な砂糖
- 砂糖の選び方②：GI値の低い砂糖
- 砂糖の選び方③：国産 or オーガニック
- おすすめの砂糖：てんさい糖・きび砂糖・黒糖
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体にいい砂糖とは精製度の低い砂糖
 上白糖 |  三温糖 |  グラニュー糖 |  黒糖 |  きび砂糖 |  てんさい糖 | |
| 原料 | さとうきび てんさい | さとうきび てんさい | さとうきび てんさい | さとうきび | さとうきび | てんさい |
| 味 | クセはない | 特有の風味 強い甘さ | クセはなく 淡白な甘さ | 特有の風味 強い甘さ | ほどよい コクと風味 | クセは少なく さっぱりした甘味 |
| 用途 | 幅広い料理 | 煮物・佃煮 | 洋菓子 | 和菓子 | 幅広い料理 | 幅広い料理 |
| 精製度 | 高い | 高い | 非常に高い | 非常に低い | 低い | 低い |
体にいい砂糖とは、精製度の低い砂糖です。精製度とは、砂糖を作る過程で、どのくらい不純物を取り除いたかどうかを言います。不純物がたくさん取り除かれた砂糖は、精製度の高い砂糖。精製度の高い砂糖は、ミネラルは少なくないです。精製度が低い砂糖は、ミネラルがたくさん残っています。
黒糖・きび砂糖・てんさい糖に比べると、上白糖・三温糖・グラニュー糖は精製度が高いので、ミネラルはほとんど含まれていません。
少しでも体にいい砂糖を選びたいなら、黒糖・きび砂糖・てんさい糖のようなミネラルが豊富に含まれていまれているものを選びましょう。
参考：Medi Palette
体にいい砂糖選びのポイント
ここでは、体にいい砂糖選びの3つのポイントを紹介します。
- ミネラル成分を比較
- GI値を比較
- 原材料を比較
①ミネラル成分を比較
体にいい砂糖を選ぶポイントの1つ目は、ミネラル成分です。それぞれの砂糖のミネラル成分を比較してみましょう。
| 上白糖 | グラニュー糖 | 三温糖 | 黒糖 | きび砂糖 | てんさい糖 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 熱量 | 391kcal | 393kcal | 390kcal | 352kcal | 396kcal | 357kcal |
| 炭水化物 | 99.3g | 100g | 99g | 90.3g | 98.8g | 96.6g |
| ナトリウム | 1mg | 微量 | 7mg | 27mg | 20mg | 48mg |
| カリウム | 2mg | 微量 | 13mg | 1100mg | 142mg | 27mg |
| カルシウム | 1mg | 微量 | 6mg | 240mg | 23mg | 微量 |
| マグネシウム | 微量 | – | 2mg | 31mg | 15mg | – |
| ミネラル合計 | 4mg | 微量 | 28mg | 1389mg | 200mg | 75mg |
※ミネラル合計は、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムの合計
参考：日本食品標準成分表2020・Eatreat・BIOKURA
「黒糖」は、精製度が砂糖の中でももっとも低いため、原料に含まれているミネラルがたくさん残っています。黒糖・きび砂糖・てんさい糖と比べると、上白糖・グラニュー糖・三温糖はミネラルが少ないことがわかります。
ミネラル成分が豊富な砂糖を選びたい方は、黒糖やきび砂糖がおすすめ！
黒糖がおすすめな理由
- ミネラルが非常に豊富に含まれている
きび砂糖がおすすめな理由
- ミネラルが含まれている
- 黒糖に比べてクセが少なく、幅広い料理に使える
ゆる無添加主婦kota黒糖はミネラルが多い分、独特な風味が残ります。普段の料理に使うなら、きび砂糖の方がおすすめです！
②GI値を比較
体にいい砂糖を選ぶときのポイント2つ目は、GI値です。それぞれの砂糖のGI値を比べてみましょう。
| 上白糖 | グラニュー糖 | 三温糖 | 黒糖 | きび砂糖 | てんさい糖 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GI値 | 109 | 110 | 108 | 99 | 100 | 65 |
GI値を比較すると、砂糖の中でてんさい糖がもっともGI値が低いことがわかります。GI値の高いものを食べると、糖質の吸収が急激になり、血糖値が急激にあがります。血糖値の急激な上昇は、糖尿病や肥満の原因になります。
GI値が低いものを選びたい方には、てんさい糖がおすすめ！
てんさい糖がおすすめな理由
- GI値が低い
- ミネラルが含まれている
- 天然のオリゴ糖を含んでいる
- クセがなく幅広い料理に使える
- 体を温める効果がある
(マクロビオテックの考え方)
③原材料を確認
体にいい砂糖を選ぶポイントの3つ目は、原材料を確認することです。確認するポイントは2つ。
- 産地はどこか
- オーガニックかどうか
- 産地はどこか
砂糖を選ぶときに確認することは、産地です。砂糖以外でもそうですが、なるべく国産のものを選ぶようにしています。輸入食品によっては、長距離輸送から食品を守るために防カビ剤などの薬が使われる場合があります。国産のものを選ぶことによって、日本の農業を応援することにもなるので、なるべく国産品を選ぶようにしています。
- オーガニックかどうか
砂糖を選ぶときに確認するポイント2つ目は、オーガニックかどうかです。農作物によっては、農薬がたくさん使われているものもあります。食品を選ぶときには、なるべくオーガニックのものがおすすめです。
ゆる無添加主婦kota国産でオーガニックの砂糖は見たことがないので、砂糖を選ぶときは、国産のものかオーガニックなものを選ぶといいでしょう。
上白糖の代わりになる体にいい砂糖
上白糖の代わりになる体にいい砂糖を紹介します。
- きび砂糖
- てんさい糖
- 黒糖
- その他：ココナッツシュガー・メイプルシロップ・ハチミツ・本みりん・甘酒
きび砂糖
きび砂糖
- 黒糖をより精製したもの（上白糖ほど精製されていない）
- ミネラルが豊富
- きび砂糖の原料：さとうきび
- 原産地：沖縄県などの暖かい地域
きび砂糖は、ミネラルも豊富に含まれており、クセは少ないので、幅広い料理に向いている砂糖です。
てんさい糖
てんさい糖
- てんさいを煮詰めて、糖液を乾燥させたもの。
- GI値が低い
- 天然のオリゴ糖が含まれる
- 別名：ビート糖、サトウダイコン糖
- てんさい糖の原料：てんさい
- 原産地：北海道などの寒い地域
てんさい糖は、ミネラルは黒糖やきび砂糖に比べると多くないものの、オリゴ糖が含まれていることやGI値が低いことなどメリットはたくさんあります。ダイエット中の方・便秘の方・冷え性の方には、てんさい糖が特におすすめです。
黒糖
黒糖
- さとうきびの絞り汁をそのまま煮詰めたもの
- ミネラルが非常に多い
黒糖は、精製度が砂糖の中でももっとも低いため、原料に含まれているミネラルがもっとも多く残っています。黒糖は、ミネラルが多い分、独特な風味があります。普段の料理よりはお菓子、特に和菓子におすすめの砂糖です。
その他おすすめの砂糖
その他おすすめの砂糖や砂糖の代わりになるものを紹介します。
- ココナッツシュガー
- GI値が低い（GI値：35）
- ミネラルとともに繊維質が含まれている
- ハチミツ
- ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなど150種類以上の成分がバランスよく含まれている
- メープルシロップ
- カロリーが低い
- カルシウムやマグネシウムなどのミネラル豊富
- ポリフェノールや亜鉛も含まれている
- 本みりん
- GI値が低い（GI値：15）
- 糖質が低い（100gあたりの糖質：本みりん43.2g／上白糖99.2g）
- 甘酒
- カロリーは白砂糖より低い
- ミネラルやビタミンB群を含んでいる
おすすめのてんさい砂糖・きび砂糖５選
ゆる無添加主婦kota普段の料理に使いやすいおすすめの砂糖てんさい糖・きび砂糖を紹介します。
| おすすめの 砂糖 |  ①てんさい糖 |  ②喜界島さとうきび粗糖 |  ③素焚糖 |  ④有機てんさい糖 |  ⑤オーガニック純糖 |
| 種類 | てんさい糖 | きび砂糖 | きび砂糖 | てんさい糖 | きび砂糖 |
| 原材料 | てんさい (北海道) | さとうきび (鹿児島) | さとうきび (沖縄) | てんさい (リトアニア) | さとうきび (ブラジル) |
| 10gあたり 価格 | 5.7円 373円/650g | 6.8円 687円/1kg | 5.7円 345円/600g | 11.1円 446円/400g | 8.9円 359円/400g |
| こだわり ポイント | サラサラでかたまりにくい！定番のてんさい糖はこれ！ | ミネラル豊富な土壌で環境に優しい栽培！ | 粒子が細かく、溶けやすいので料理の使い勝手が◎！ | オーガニックのてんさい糖を求めるならこれ！ | オーガニックのきび砂糖を求めるならこれ！ |
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- 10gあたりの価格はECサイトの価格を参考に計算しています。目安としてご参考にしてください。
①てんさい糖（ホクレン）
商品詳細
- 原材料：てんさい
- 原産地：北海道
ゆる無添加主婦kota私も使ってました！
優しい甘みで、コクが感じられます！クセがないので使いやすいです。サラサラで固まることはありません。常温では溶けにくいので、煮込み料理など火を通す料理におすすめです！
②喜界島さとうきび粗糖（ナチュラルハウス）
ポチップ
商品詳細
- 原材料：さとうきび
- 原産地：鹿児島県（喜界島）
原材料は、原料糖ではなく国産100%のさとうきびを使用。産地が明確なのも安心。自然環境を守る栽培方法で、ミネラルの多い土壌で作られているのも嬉しいポイント。
ゆる無添加主婦kota私も使ってました！さとうきびの独特な匂いが少ししますが、てんさい糖よりもコクも甘みも強く感じました。かなりしっとりしています。
③素焚糖（大東製糖）
商品詳細
- 原材料：さとうきび
- 原産地：沖縄（奄美諸島）
ゆる無添加主婦kota私も使ってます！原料を焚き上げる独自製法によって、ミネラルや風味を閉じ込めています。粉末タイプなので、火を通さなくても溶けやすく、使い勝手がかなりいいです！
④有機てんさい糖（ムソー）
ポチップ
商品詳細
- 原材料：有機てんさい
- 原産地：リトアニア
ゆる無添加主婦kota有機JAS認証のてんさい糖なので、農薬など気にされている方にはおすすめです！
⑤オーガニック純糖（高橋ソース）
商品詳細
- 原材料：有機さとうきび
- 原産地：ブラジル
ゆる無添加主婦kota有機JAS認証のきび砂糖なので、農薬が気にされている方におすすめです！
体にいい砂糖で健康な食事をとろう！
今回は、体にいい砂糖の選び方のポイントを紹介しました。
- 砂糖の選び方①：ミネラル豊富な砂糖
- 砂糖の選び方②：GI値の低い砂糖
- 砂糖の選び方③：国産 or オーガニック
- おすすめの砂糖：てんさい糖・きび砂糖・黒糖
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